重要：高维生素B2、高蛋白质、高抗氧化物质、运动
肌肤的色泽、弹性反映了人的营养及荷尔蒙状态与健康程度。肌肤的蛋白质就是胶原蛋白，想拥有美丽肌肤，含有必需胺基酸的优质蛋白质，以及形成胶原蛋白必备的维生素C缺一不可。而菸硷酸(维生素B3)和维生素B2 则是调整肌肤状态的必备营养素。这些营养素不足，肌肤会变得粗糙。
此外，紫外线和汽机车排放废气也会伤害肌肤，这时可以借由有抗氧化作用的维生素C、E 以及类胡萝卜素来抵抗。想要保有水润弹性的肌肤，就必须规律饮食与睡眠，并且适度运动，使女性荷尔蒙分泌顺畅。减肥等极端的禁食或抽菸，都会造成女性荷尔蒙分泌不正常。
【适合的食材】
1.番茄
番茄除了有维生素C，茄红素等类胡萝卜素也非常丰富，其抗氧化作用可以保护肌肤免受菸害。
2.优格
丰富的优质蛋白质与维生素。在意热量的人可以选择低脂优格。
3.蛋
蛋和乳制品都是优质蛋白质的来源。蛋白含有蛋白质与维生素B2，蛋黄则有丰富的维生素E。
4.绿紫苏
绿紫苏可以补充乳制品和蛋所没有的类胡萝卜素与维生素C，是非常方便的食材，也有抗氧化作用。
【最佳食材】牛腿肉X起司
牛腿肉富含优质蛋白质与菸硷酸。肉类一般而言脂肪较多，相对脂肪含量较少的腿肉是比较好的选择。
牛腿肉 图/摘自奇光出版《最适食材，最好料理：吃对食物比吃药更好!》
牛奶、起司、优格等乳制品都含有丰富的优质蛋白质与维生素B2，可以促进肌肤再生，营养效果非常好。
▇ 食谱/牛肉起司卷
材料 2 人份
牛腿肉片
4片
盐、胡椒
少许
起司片
2片
绿紫苏
2片
综合味噌(例如混合红味噌与白味噌)
1大匙
芝麻粉
2小匙
沙拉油
1小匙
高丽菜
40克
小黄瓜
20克
番茄
1/4 颗
巴西里
适量
▍做法
1.牛肉摊平，撒点盐和胡椒，薄薄涂上一层调好的综合味噌。接着撒上满满的芝麻粉，放上起司片和绿紫苏，卷起来。
2.平底锅放入沙拉油加热，放入牛肉卷，边煎边不断转动。
3.高丽菜切丝，小黄瓜切片，和番茄一起盛盘。牛肉卷对半斜切，放入盘中。
鳗鱼青菜炒蛋
▇ 消除眼睛疲劳 这样吃
重要：高维生素、高DHA、高叶黄素、高玉米黄素
很多因素都容易造成眼睛疲劳，例如盯着萤幕看太久、在强光下工作、眨眼次数太少、眼镜度数不够、健康状态不好等。想要改善，可以先试着避开长时间的凝视、多看绿色植物、增加眨眼次数、按摩眼周促进血流顺畅等。维生素A 和DHA 对于消除眼睛疲劳很有效，大多存在于眼睛深处的视网膜中。确实摄取维生素A 可以预防眼角膜干燥。视网膜含有叶黄素和玉米黄素等类胡萝卜素，可以保护眼睛免于光害所造成的氧化反应。其他具有抗氧化作用的维生素以及花青素等类黄铜，对消除眼睛疲劳也都非常有用。
【适合的食材】
1.海鳗
海鳗的营养成分和鳗鱼很像，但维生素A和DHA 含量只有鳗鱼的一半，热量也只有一半。
2.鲔鱼
有丰富的维生素A 和DHA， 特别是鱼眼睛，DHA 含量更是丰富。
3.玉米
和蛋黄一样，玉米的黄色含有很多叶黄素和玉米黄素，对眼睛健康很有帮助。
5.菠菜
菠菜的色素中多含有叶黄素和玉米黄素，眼睛疲劳时可以多多摄取。
【最佳食材】鳗鱼X蛋
鳗鱼有很丰富的维生素A、DHA 等维生素和矿物质。经动物实验证明，摄取DHA会提高眼睛对光的反应。
鳗鱼
蛋黄的黄色是叶黄素和玉米黄素的颜色，多存在于视网膜中。蛋壳的颜色则和营养成分完全无关。
▇ 食谱/鳗鱼青菜炒蛋
材料 2 人份
蒲烧鳗
1/2片
菠菜
1/4 把
葱白
1/4 根
香菇
2朵
蛋
2 颗
盐、胡椒
少许
酒
1大匙
沙拉油
1/2 大匙
麻油
1 小匙
山椒
少许
▍做法
1.鳗鱼切成适当大小。菠菜洗净、切去根部，汆烫后拧去水分，切长4 公分长段。葱白斜切。香菇切厚片。
2.平底锅放入沙拉油加热，倒入以盐和胡椒调味好的蛋汁，炒熟后取出备用。
3.锅里放入沙拉油及麻油加热，炒葱白和香菇。接着加入鳗鱼、菠菜，洒点酒快炒，再加入蛋一起拌炒。
4.以盐和胡椒调味后即可盛盘，最后撒点山椒。
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