由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸的，因此很容易因地吸引力和不良姿势等原因而变得松弛下垂，如果坐姿不正确、长时间久坐不动等，都会让臀部变得扁平或者是没形。
一个松弛或者是下垂的臀部，会让你的魅力减半，想要自己变得性感、迷人的话，就快来塑造丰满、有弹性的肌肉，重点实施身体后侧的保养吧!
1、预防和改善腰痛
想要改善臀形，首先便要搞定粗壮的大腿。这个时候，可以采取俯卧+向后抬腿的动作，这样可以美臀塑形，并且对于腰痛还有一定的预防和改善作用。
先用弹力带将骨盆缠绕住，身体俯卧，将靠垫或枕头放在胸部下方，上半身放松，右脚上抬，膝盖屈曲呈90度，右脚膝盖保持90度屈曲，将大腿从地面抬起，离地约5公分以上，到达极限点后，保持姿势5秒，回复到原来姿势后，换另一侧动作。
2、消除下半身水肿和疲劳
接下来便是紧緻臀部的动作，那就是提臀。透过这个动作可以锻鍊臀部肌肉和腰内肌，消除下半身的水肿和疲劳。
先用弹力带将双脚连接起来，再将弹力带缠绕在脚背的中心，并调整伸缩力，如果太松，则没有效果，单脚上抬时，有一定的拉力即可，用弹力带将双脚连接后，身体站立，双手伸直向上举，然后右脚向前用力抬起，抬到极限位置后，保持姿势5秒。
利用前踢出去的右脚受到的反作用力向后踢，此时，注意向上提臀，提到极限位置后，保持姿势5秒。回到原来姿势后，深呼吸，在练习这个动作的时候，如果能够以脚尖站立的话，则可以向后提得更高。
3、提臀动作
最后要进行整体提臀的动作了，那就是俯卧抬腿，这个动作可以锻鍊大腿的前侧，有助于提臀。用弹力带将臀部缠绕起来，再将弹力带缠绕在臀部上，身体俯卧，将靠垫或枕头放在胸部下方，上半身放松。
双脚双膝併拢，一边吸气，一边将双腿抬高，直到离地约10公分，到达极限点时，保持姿势5秒，自然呼吸即可，放下双腿时，一边吐气，一边缓缓放下，这个动作每3次为1组，建议在睡前练习2组。
在双腿同时向上抬的时候，臀部也要大範围向上提，这样的话，便能够锻鍊到大腿的前侧了，这个动作的幅度虽然不大，但是效果却可以遍及腰部与背部，进行这个动作时的关键在于一定要注意呼吸，腿部向上抬的时候吸气，腿部放下的时候吐气，做动作的时候一定要轻轻进行，不要令其产生反作用力。
相信在弹力带的辅助之下，练习完这套具有提臀效果的动作之后，你的臀部便可以UP起来，随着美臀一天天变得圆润而又紧緻，你的魅力和自信也会随着提升起来。
