动作一：实心球 上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
动作二：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖 弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
动作三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
动作四，背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
动作五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
动作六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
动作七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
动作八：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
动作九：下推
站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。
动作十：小臂弯曲抬杠铃
站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心 朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。
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