１）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行１０—１５米，重复２—３次，呼吸均匀。
　　
　　２）左手撑地，右肘和右腿前移１５—２０米，重复２－３次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
　　
　　３）两肘交替向前匍匐爬行８—１０米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复３次，间歇ｌ—１。５分钟。
　　
　　４）有节奏地交替向前爬行１５—２０米，重复２—３次。练习时，头部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
　　
　　５）沿直径５—６米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复２—３次，间歇１—１。５分钟。
　　
　　６）交替向前爬行１５—２０米。重复２—３次，间歇２分钟。
　　
　　７）交替向后爬行１０—１５米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。