<3>睡前美体操第三课：手臂胸部运动

　　通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到 丰胸 和消除肩酸的效果哦!

　　步骤1、身体平躺

　　身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。

　　步骤2、舒张双臂，靠近耳旁

　　双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。

　　步骤3、一边画弧形，一边放下手臂

　　将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次。

　　<4>睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动

　　睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。

　　步骤1、身体平躺

　　将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。

　　步骤2、摆出投降的姿势

　　双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。

　　步骤3、保持十秒钟

　　双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。 胳膊 肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放。