1、前举运动
身体挺直，背部抵墙站立，双脚分立与肩膀同宽，同时双腿微微屈膝。双手各持一个哑铃，手臂自然垂在身体两侧，掌心向内。身体保持挺直的状态，臂肘微微弯曲，手腕保持伸直的状态，同时将双臂慢慢侧展平举，举至与肩膀水平，掌心向下。保持这个姿势1秒钟，然后将手臂慢慢放下，回到起始体位。重复相同动作10次，休息1~3分钟，然后再重复做10次。
2、中举运动
身体挺直，背部抵墙站立，双脚分立与肩膀同宽，同时双腿微微屈膝。双手各持一个哑铃，手臂自然垂在身体两侧，掌心向内。身体保持挺直的状态，臂肘微微弯曲，手腕保持伸直的状态，同时将双臂屈肘慢慢向上平举，使小臂紧贴胸部。保持这个姿势1秒钟，然后将手臂慢慢放下，回到起始体位。重复相同动作10次，休息1一3分钟，然后再重复做10次。
3、后抬举运动
坐在椅子的边缘，挺胸抬头，双膝分开与髓关节同宽，双脚平放于地面;双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧。上身从髋关节向前倾斜，使胸部靠近大腿，手垂在小腿两侧。保持这个姿势，臂肘弯曲，手腕伸直，将双臂向身体两侧伸展平举，举至与肩膀保持水平、停留1秒钟，然后将双臂慢慢放低，回到起始体位.重复相同动作10次，休息1一3分钟，然后再重复做10次。
4、传球运动
身体挺直站好，双脚分开略宽于髋部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直，双手握球置于臀部，右手持球，双臂上举伸直，在头顶将球传人左手.，然后将手臂放下，回到起始体位，重复传球动作20次。
5、竞走运动
身体站直，双手握拳，手臂弯曲90度，肘尖略向外。挺胸抬头，前后摆动双臂，同时带动肩膀。摆臂时肩膀当有牵扯感，同时注意调节呼吸，髋部也应随着手臂的摆动而扭至最大限度。
