第0-2分钟：

　　骑车做缓慢的热身运动，双手握在车把的中段

　　第2-3分钟：

　　稍稍加大骑行难度。

　　第3-4分钟：

　　保持上一分钟的骑行难度，并加快骑行的速度。

　　第4-5分钟：

　　身体前倾，肘部弯曲，增加骑行阻力，稍稍降低骑行速度。

　　第5-6分钟：

　　臀部离开座位，双手握住车把的两端。

　　第6-7分钟：

　　臀部回到座位，如在有氧单车上的话，可以将双手举至头顶，紧握拳头30秒。

　　第7-8分钟：

　　保持骑车的速度不变，如在有氧单车上，可以上下往复做双肘的弯举。

　　第8-9分钟：

　　身体稍稍前倾，重新加快骑行速度。

　　第9-10分钟：

　　持续上一分钟的骑车速度和强度。

　　第10-12分钟：

　　回到热身时的姿势，同时配合呼吸节奏，放松身体。