【Ⅰ】使用一个2.5到5磅重得健身实心球。
【Ⅱ】用一只3到5磅重得哑铃来代替健身实习球也可以。
【Ⅲ】每星期做两次这套动作。
快速减肥小动作之一:下蹲跳跃
重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
教练贴士: 随着训练强度得增加，可以采用逐步采用更高难度得蹲坐姿势。
A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞得蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚得距离应该比双肩得距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
B. 保持双肩成直线并在臀部得正上方(不要前倾或侧倾)，在收缩腹部和臀部肌肉得同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央得肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
超值动作之二：腹部抬升
重点锻炼部位：腹肌
A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点得距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好得拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
超值动作之三：侧身兴球
重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
教练贴士: 双臂用力举球时，让球得惯性来带动身体得动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
A .双脚以肩宽得距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B. 保持视线向前，把实心球举起到身体得右上方，这时你得左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴得高度。举球得动力会带动你得左脚跟稍微抬起，扭转身体得时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
