一、单脚蹲踞操

　　利用平坦的沙发侧面，腰部以上保持直立，以单一脚板顶住沙发，双脚之间的距离约与肩同宽，然后屈膝做上下摆动的姿势，摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替，重复同样动作各约20次

　　二、双脚踩踏操

　　上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。

　　功效：促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养，对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。

　　三、背部伸展操

　　双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，全身的背部线条便可轻松成形。

　　四、抬臀平腹操

　　上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得!

　　五、手脚并用操

　　懒人减肥操

　　臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可

　　仰卧，颈部向头顶牵引，两腿并拢，脚面和膝盖绷直，大腿、臀部、腹部都向内紧收，然后左、右腿交替提胯，沿水平方向一上一下、一提一送，都做到最大限度。活动时上身尽量保持不动，膝盖不要弯曲，整个腿的后部贴在床面，以胯为主带动腿部，做水平运动。

　　这个动作看起来是活动胯，实际上对全身肌肉弹性的恢复，对克服臀部下坠、，削减腹部、大腿以至于小腿肚的多余脂肪都会产生良好作用，它更加强了深层收缩的作用。

　　提醒大家：

　　1、最好能跟着迪斯科音乐一起做，时间至少十分钟。

　　2、下面垫块旧被单，如果你心疼床单的话。

　　3、别看动作幅度不大，其实滿累的，才一会儿就全身出汗。

　　4、一节懒人能坚持的有氧操。