瘦身计划
一、瘦身计划目标设定
1、总目标：要减掉体重的20%；
2、每周目标：减重0.5至1.5公斤；
3、一天目标：减少摄取500大卡；
4、30天总减重目标：20斤。
二、瘦身实施计划
第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。如果不合适就需尽快重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的运动至关重要。
三、可以这样安排饮食和运动
1、早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动；另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1-1.5小时再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动；早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说话）达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。
2、中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于瘦身来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
3、晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7-8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响瘦身。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小时后运动更好；运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜吃得过饱），这样的安排比较利于瘦身。
