每天最好能摄取至少30克纤维。达到这一摄取量的一个简便方法就是多吃非精加工的复杂碳水化合物，这种东西存在于全麦面包、全谷类、小麦鼓皮、马铃薯、坚果仁、籽实和花椰菜、豇豆、扁豆、豌豆等以及某些水果、菌藻类等食物中。
不同植物的纤维成分大不相同，令水果和蔬菜的质地也大不相同。请你想一想香蕉与芹菜，番茄与茭白，豌豆与甜菜根，或者是芦笋与甜玉米之间在质地上的差别。
这里每100克中所含的纤维:鼓糠40克、杏脯18克、豌豆5克、蜜饯13克、糙米4克、黑面包6克、核桃6克
可溶纤维和不可溶纤维
大凡植物，既含有一定比例的可溶纤维，也含有一定比例的不可溶纤维，不过各自的含量大不相同。一般来说，可溶纤维能够在大肠中经细菌发酵被彻底分解，而不可溶纤维则被排出体外。可溶纤维在胃和肠前段较重要，因为它在那里减缓消化速度，确保血糖和血脂水平缓慢上升，营养吸收完全;不可溶纤维在大肠中最为重要，因为它在那里使粪便发胀，吸收水分，并加快粪便排出。
因此你每多吃1克纤维，就能多排5克粪便。多排出来的粪便量是吸收的水分和脂肪之类的其他物质，以及大量细菌—这些细菌的繁殖靠的是发酵不可溶纤维而产生的能量。
