热身运动的方式有很多种，其强度或持续时间因人而异，因每个人的体能不同，肌力、柔软度均不一。有些人的身体比较慢热，有些则比较快。热身时应充分伸展关节，但切勿热身过度，以致未正式进行运动已筋疲力尽。
三阶段缺一不可
热身包括三个阶段：全身性运动、柔软操及心理准备。全身性运动主要是让身体机能全部激活起来，一般以轻快跑步来达到这效果。绝不建议以跑斜坡作为全身性热身，因上斜路只集中运用脚部肌力，而非整体的肌力，故还是慢跑平路较好。
柔软操俗称「拉筋」，以特定动作来伸展及改善关节的柔软度，也是舒绶肌肉紧张与痠痛的方法之一。伸展肌肉关节时，应缓慢地进行每个动作，避免动作过大或做得太快。伸展相关部位时，停留约十秒，然后慢慢放鬆，再重複进行十次。每个伸展动作应感觉到肌肉微微绷紧，并以不会感到疼痛为原则。心理准备这阶段属于运动前的最后步骤，为正式进行运动前，作好心理准备，例如游泳前先用手试试水温。
运动后身体会积聚大量乳酸，此乃肌肉过累时产生的代谢物，而此时心、肺、血液仍处于急速运转的状态，如马上停下来，会直接影响心脏及肺部器官，甚至会出现作呕、头晕等反应。因此，须花十至二十分钟做温和的伸展运动，否则翌日肌肉便会感到痠痛，故千万别轻视这环节。
