眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双腿伸直置于地板上，双臂伸直与肩同宽并置于地板上，指向身体前方。慢慢抬起头部，眼睛目视前方。
这个是哈他瑜伽的基本体式之一，有缓解颈背部的紧绷僵硬，增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛等功效。
拜月式瑜伽
身体直立将右脚向右侧横迈，调整双脚距离为四个肩宽左右。右脚尖转向右侧，同时弯曲右膝盖左腿蹬直地面。双臂伸直转向右侧，呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对，看向前方。双手合拢身体向后弯曲双眼看向天空。
注意后腿保持蹬直，右膝尽量弯曲极限。数次呼吸后换相反方向练习。此动作有效去除大腿的脂肪，上臂内侧以及下颌的脂肪。
上伸腿式
身体成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一两次呼吸后慢慢升起双脚，双脚与地面成45度，深呼吸停留约二十秒。吐气，将双腿再往上伸直与地面垂直，保持呼吸停留约四十秒；吐气，慢慢将双腿放回地面上。
功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
简易三角式
立直身体双脚并拢，让身体首先成为基本站姿山式（后脑颈椎双腿成为一条直线，肩部外扩臀部腰部收紧）。
然后双臂打开手心向前成为一条直线，右腿向右侧横迈两至三肩距离即可，双脚在一条水平线上，右脚尖向右侧转出，身体象身体右侧横弯。双腿不要弯曲，将右指尖触及右脚脚心前侧，左臂向上，使双臂与肩部成为一条直线目视前方调整呼吸即可。
有效的锻炼腰部两侧，拉展侧腹肌，去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。
腰部扭转式
坐姿两腿先伸直并拢，右脚跨过左脚膝盖踩在外侧地板上。右手撑在臀部后侧地板；左手肘弯曲，吸气将背挺直，吐气尽可能地向右方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧（不同手、不同脚），如果左手肘无法越过右膝，可以左手抱住右膝即可。
吸气时预备，吐气时上半身继续向右后方扭转，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意上半身要保持打直，停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。左、右边反覆练习3~5回左右，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定。
能有效的缓解背部疲劳，锻炼脊椎两侧肌肉，还可以苗条腰腹、美化肩胛骨等。
