第一步、热身运动
活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
第二步、走
大幅度摆臂，有力地向前走50米。
第三步、跑
小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25~50米，重复4~6次，每次之后稍休息。
第四步、抻拉
双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6~8次，中间稍休息。
第五步、单杠练习
悬垂（20秒/次，做3次），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。
第六步、跳跃式引体向上
下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6~8次。
第七步、跳跃
向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30~60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
温馨提示：每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35~45分钟。
