起始动作：仰卧地面，屈膝90度，脚底着地，下背部（腰部）不要完全贴到地面，要与地面保持一掌左右的厚度，整个运动过程中保持骨盆稳定，整个动作过程中脚底要感觉像请放在蛋糕上而又不破坏蛋糕的表面，双手放在体侧。
动作1：抬起单腿，始终保持抬起的大小腿质检为90度，还原，换腿。
动作2：向远处移动双脚一步距离，保持双脚跟着地，抬起单腿，至大小腿之间为90度，还原，换腿。
动作3：将双脚伸直脚跟桌底，抬起单腿，至大小腿质检为90度，还原，换腿。
动作4：双手上抬过头顶，双脚伸直脚跟着地，在抬起单腿的同时，另一侧的手臂下放接触其迎过来的膝盖关节，还原，换腿。
在这个过程中，腹部的正面、侧面、腰部都会收缩，并且训练肢体协调性和稳定性，如果颈前部有过度紧张的感觉，可以在脑后放个类似枕头的软物。
