1、跪下，双脚并拢，脚背绷直，臀部置于脚跟上，贴地。两手举起，身体向前弯曲，手掌心贴地。
2、跪下，双脚并拢，脚背绷直，臀部置于脚跟上，贴地，上身挺直，两手向后摆，手臂与地面平行。
3、从马站式开始，吸气，抬头同时腰部向下弯，呼气，低头，复位。
4、坐下，双腿平放，脚背绷直，双手放于身体右侧，掌心贴地，抬起右脚，屈膝，脚掌置于身体左侧。复位，重复另一侧。过程中注意保持上身挺直。
5、坐下，两脚掌相对，膝盖贴地，举起双手，弯腰，低头，掌心贴地。
6、站立，双脚并拢，弯腰，低头，掌心贴地。
7、双脚张开，距离约比肩宽，弯腰，两手抓住同一腿，往下压。换边，重复。
8、坐下，两腿平放，弯腰，两手抓住同一脚掌，上身慢慢挺直，同时抬起腿，停留数秒。
9、脸朝下躺下，手向前伸直，掌心朝下，四肢同时向上抬起。
10、坐下，两脚掌相对，双手举起，成V型，掌心向前。
