比赛之前
保证运动员身体不缺水是很重要的。运动员应该在比赛的前一天就已经开始“填满”的程序。比如，比赛的前一晚，就可以比平时多喝一升果汁，同时果汁也会补充一定量的糖。比起平时，比赛前如果更多的糖朊储存在肌肉里，则身体内的水分就会增加。这是因为糖朊易和水结合。每额外的200克的糖朊，比如来自高碳水化合物食物，将会增加体内的水分半升多。这会有助于减少比赛中水分的流失。这也说明比赛前食用高碳水化合物食物是有利的。应该尽量避免咖啡。咖啡中含有咖啡因，具有利尿功能，会导致水分的流失多于从咖啡中获得的水分。
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比赛中
在比赛中，应当不停地补充少量的水。比较理想的是每15分钟喝100到300ml。水中应该含有2-3%的糖。这相当于每场球喝1-2升，再加上30-50克的糖。这基本上足够来补充因为流汗而损失掉的水分，同时也满足了糖的需要。尽管比赛中喝水很重要，但不应该干扰比赛的进程。比赛中在关键时刻喝水，会干扰比赛的节奏。在自然停顿的时候喝水是最理想的。
比赛之后
在一项研究中，一些运动员比赛后体内水分的平衡被测试过。比赛过程中，运动员有大约1.5-3.0升的水分的流失，占身体重量的2-4%。比赛后，尽管运动员补充尽可能多的水分，在头4小时内，仅仅流失掉的水分的一半得到了补充。大约需要十个小时的时间，才可能将水分回复到平衡。其它的研究也表明水分平衡的回复是个很缓慢的过程。这些观察结果说明比赛后立刻饮入大量的水不是个有效的办法。运动员比赛后脱水的情况是很常见的。
