星期一：
下肢训练：爆发力的训练方法。
1、做一组，六次充分的快速下蹲（带大负荷）。休息4到5分钟。
2、负重的跳跃：间歇进行有活动范围限制的蹲跳一组，六次，要求小负荷。休息4到5 分钟。
3、下蹲1/4的爆发力训练，训练负荷比第一组大，蹲一组，做4次，休息4到5分钟，连续跳蹲一组，做六次，低负荷。休息4到5分钟。
4、双脚在低处进行一组10次的对抗身体重量的向上跳跃。
星期二：
1、上肢训练：进行卧推哑铃，做一组，做六次。休息4到5 分钟。
2、单手在瑞士球上进行仰卧起坐动作。做一组，做六次。休息4到5 分钟。
3、向前倾斜身体，接和抛同伴给你的球，中等负荷。做一组，做六次，休息4到5分钟。
4、在胸的位置进行投掷瑞士球的动作。轻的负荷，做一组，做六次，休息4到5分钟。
星期四：下肢训练
1、立体位，向上提拉杆铃，要求大负荷，用足趾发力， 进行耸肩动作。做一组，做六次。休息4到5分钟。
2、手那哑铃的耸肩动作训练，从接近地面的地方开始，休息4到5分钟。
3、双手悬挂杆上，轻负荷。直到不能够坚持为止，一组六次。休息4到5分钟。
双腿同时起跳，跨越栏，对抗身体的自重。一组做10次。
星期五：上肢训练
1、双手握住杆，使用中等负荷重量，在胸前进行画园的动作。做一组，做六次。休息4到5分钟。
2、身体侧斜，用你的手和组的外侧进行两点的支撑动作，对抗自身重量，逐渐增加支撑的时间，交替另外一侧训练。休息4到5分钟。
3、双手放在瑞士求上进行俯卧撑的训练。做2组，做六次。休息4到5分钟。
4、宽把握杆比肩宽的距离，进行引体向上的动作，要求下巴过杆。做2组，做10次。休息4到5分钟。
5、把瑞士球举过头顶与同伴进行相互的抛接训练，3组，每组10次。
该计划最少使用2周，最多使用4周，是否继续坚持下去取决运动员训练获得的效果，重要的是根据身体对训练的反馈进行修改和调整，如果你通过训练获得力量和提供运动能力，这正是我们所希望的事情。
请注意：这是本人根据一般人的体质所设计的训练方案，没有考虑到个性化的问题，你在测试本训练计划之前，请咨询运动医学医生或者有经验的教练员与运动员，他们会给你适当的建议和帮助。
