营养、运动、睡眠,是正常人维持健康的三大关键。但对忙碌的现代人来说,知易行难,生活中有太多的变数,让人无法面面俱到。

一天该吃多少蛋白质?什么人不宜多吃蛋白质
一天该吃多少蛋白质?什么人不宜多吃蛋白质

  蛋白质在哪里?

  营养师总是耳提面命,每天都应摄取六大类食物,包括五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类,尤其奶、肉、蛋、鱼、豆、豆制品、内脏和全谷类等,更富含蛋白质。

  为何需要蛋白质?

  蛋白质是维持人体生长发育,构成、修补细胞和组织的主要元素,它还能调节生理机能,供给热能、促进新陈代谢,我们的肌肉、筋膜、骨头、皮肤、头发、血液和内脏每天要工作,缺它不可。

  该吃多少蛋白质?

  不同年龄阶段,需要的蛋白质也不一样。2002年一项研究显示,饮食中的蛋白质品质,较20年前提升,所以每天蛋白质的需求量,接近每公斤体重需0.9至1公克。根据卫生署的国民营养调查:

  蛋白质平均摄取量

  男性成人/每天83公克(占总热量14.7%)

  女性成人/每天62公克(占总热量15.4%)

  成人建议蛋白质摄取量

  每人每天4份,每份相当于:

  肉或家禽或鱼类一两(约30公克)

  豆腐一块(100公克)

  豆浆一杯(240cc)

  蛋一个

  奶类中也有蛋白质和钙,正常人每天可喝1至2杯。

  孕妇或哺乳妇,六大类食物都应增加,蛋白质更应多摄取,每天最好增加10到15公克的蛋白质。

  谁该减少蛋白质摄取?

  如果有特殊状况,如有慢性疾病的人,摄取蛋白质应该要节制。

  1、肾脏病:台北振兴医院营养治疗师钟子雯说,因为蛋白质会產生含氮废物,必须靠肾脏将含氮废物排出,而肾脏病人肾功能不佳,吃含蛋白质食物多了,即可能造成肾脏负担。

  2、尿酸过高:如痛风病人,要避免摄取高普林食物,其实高蛋白食物也不宜摄取过多。

  3、心血管疾病:钟子雯表示,有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人,对蛋白质含量高的食物,像牛肉或全脂牛奶,要稍加注意忌口,尤其全脂牛奶喝起来很香,其实它里面脂肪含量达一半,对动脉硬化有不良影响。

  4、老年人:由于身体器官逐渐衰退,蛋白质类的食物要适量,最好增加五谷根茎的植物性蛋白,减少肉、蛋类的动物性蛋白。