瑜伽基本动作之肩倒立式

　　瑜伽基本动作之肩倒立式是最重要的瑜伽体式之一，能全面增进人体健康和脏器功能。

　　练习频率：2〜4次/周，1〜2组/次

　　难度系数：★★★★

　　做法与步骤：

　　Step 1、仰卧，双腿并拢、伸直，双臂放于体侧，手掌贴地。

　　Step 2、吸气，保持双腿并拢、伸直，同时双掌轻轻用力向下按，收缩腹部，将双腿抬起至与地面垂直。

　　Step 3、呼气，将臀部抬离地面，升起髋部，脊椎逐节抬离地面，带动双腿向头顶上方伸展，使双腿与地面平行。双手托住后腰部，手肘弯曲，上臂紧贴地面。

　　Step 4、保持正常的呼吸，慢慢撑起躯干，背部尽量保持伸直。这时肩膀要有力地承托着整个身体的重量。吸气，收下巴，顶住胸部，小腿弯曲，试着向上方慢慢伸直两腿，使双腿与躯干在一条直线上，并与头部成90度。保持1〜3分钟。回复动作时，慢慢放落身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

　　难度减减减

　　初学者开始练习肩倒立式时最好靠着墙或有瑜伽教练帮忙辅助练习。由于肩倒立式难度较大，在练习过程中，可考虑用替代动作来完成。