(一)娃娃式
Step1、俯卧,抬头,下巴点在床上,目视前方;双脚并拢,双手自然放于身体两侧。
Step2、双臂张幵,在床上慢慢向前移动,同时双脚也微微打开;腰腹紧贴在床上,保持脊背笔直。
Step3、双臂屈肘,手掌收到颔下叠合,垫住下巴;右腿不动,左腿屈膝上提,大腿与上身尽量呈90度角。
Step4、闭上双眼,向左侧头,右耳枕在手上,保持3个呼吸放松。还原步骤1姿势,换腿做动作,反复练习多次。
小贴士:做这个体式时要注意,伸出哪一只脚,头就向哪边转动;清晨醒来人体没有充分活动开,所以做动作时要轻缓。
(二)朝圣式
做完娃娃式,可以继续做朝圣式。它可以促进头部血液循环,激活脑细胞,让人精神焕发,并有延缓衰老、改善脱发的功效;同时还可伸展背部肌肉群,促进新陈代谢。
Step1、跪立在床上,脚尖并拢,腰背挺直,眼睛看向前方,双手自然放于身体两侧。
Step2、吸气,臀部缓缓坐下,坐在脚跟处;双臂举过头顶,两掌心相对;保持腰背挺直。
Step3、呼气,慢慢低头,上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放,掌心向上。
Step4、身躯继续向前向下,至压在大腿上;脸趴在上,双手也平放床上,脊椎尽量保持平直。保持数个呼吸,还原步骤1姿势,反复练习。
小贴士:做这个动作时脊椎始终保持笔直状态,双手保持捧物的姿势,向下俯身像在敬献礼物一样;动作要轻柔缓和,不要猛烈用力。
(三)反转兔子式
如果感到睡意未消,接着做反转兔子式。它能最大限度地伸展脊椎和手臂,彻底驱除早晨的倦怠感,同时能滋养脊椎神经,治疗感冒、慢性扁桃体炎,使手臂线条变得更加优美。
Step1、跪坐在床上,臀部放在脚跟处,双臂垂放于体侧,指.尖放在床面,腰背挺直,自然呼吸。
Step2、吸气,双臂上举过头顶;呼气,上身向前倾,直至身躯压在大腿上,脸趴在床面;双臂平放在床上,掌心向下。
Step3、双手收回,在背后十指交叉握拳;吸气,脸部保持紧贴床面,身躯尽量保持笔直。
Step4、呼气,臀部抬起,身体前移,大腿与床面呈90度角跪立,头部百会穴顶在床上,同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒,呼气时还原步骤3姿势,反复练习。
小贴士:做这个动作时颈部不宜弯曲得太厉害,否则容易引起头晕;有局血压、脑血栓、贫血的人不适宜练习。