第一式:俯卧抬臀
练习者面朝下平躺在地板上,手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面,练习者的头部、背部和臀部成一条直线,然后吸气,双手撑地。呼气,同时伸腿抬臀,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱使身体与地面成三角形,此时要注意让身体的重量平均分配到双手和双脚上。坚持这个姿势30秒钟,注意呼吸。
第二式:单侧平衡
从前一式向右翻转身体,吸气,降左髋,抬右髋,直至靠左手和左脚外侧支撑身体,保持身体从头到脚成直线,与地面倾斜。然后将右脚叠放在左脚上,
双脚保持伸直,然后抬起右臂与身休垂直。收腹,盆骨保持不动,保持15秒钟左右。向下翻转身体,回到第一式,用右手撑地,反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备进入下一个动作。
第三式:支撑式
从第一式开始,放低臀部与头部持平,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍微踮起脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。
第四式:曲臂支撑
从支撑式开始,手臂弯曲降低身体(保持笔直状态),双肘紧紧地放在身体两侧,直到双肘与臂膀差不多成90度。向前看,扩胸,均匀地呼吸,坚持15秒钟。然后伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
第五式:半船式
从第一式开始,腿向前伸,呈盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿抬起,伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在人腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身休稍微抬起来一点,手臂向矜脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1〜3次。
做动作的时候要注意呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身休的两侧,距身休几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。
第六式:蝉式
从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸,同时把腿抬离地面。在最高点的时候,靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部冋到第一式。
做动作的时候要注意呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸,换动作时呼气,保持和放松的时候吸气和深呼吸。