一、冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：
有严重心脏问题的人不能做此动作。
二、手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置，重复5次。
三、跪弯腰式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
四、猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
