一、开髋前弯
1、坐姿，双腿前伸，双手在两侧撑地帮助背部打直，脊椎往头顶延伸，停留10~15个呼吸。
2、弯膝盖使脚掌相对，双手扶脚掌，背打直使脊椎往头顶延伸，缓缓吐气将上半身往前倾，使肚脐靠近脚掌。
3、双手触摸地面，一边深呼吸，一边让上半身靠近地面，10~15个呼吸为1组，次数不拘。
二、下犬延展
1、先采取四足跪姿，背部打直，双手掌张开撑地。
2、臀部往天花板方向移动，膝盖离地，使手臂与背部呈直线，脚跟尽量踩地、膝盖伸直，停10~15个呼吸为1组，次数不拘。若脚跟无法踩到地面，可将膝盖稍弯，脚跟下垫1块厚毛巾。
三、下背放松
1、躺姿，双脚踩地使臀部离开地面，双手取瑜伽砖侧立，置于下背部荐椎位置。
2、将手掌张开，中指向下置于尾椎尾端，掌心对应的位置就是荐椎的位置。
3、将双腿伸直、双手往头顶方向延伸，停留3~5分钟，注意双腿略张开对齐骨盆两。
四、肩臂伸展
1、此动作坐姿或站姿皆可，上班族随时皆可做。采盘坐姿时尽量将背打直，双手往前延伸，手心往外、手背贴手背。
2、接着将右手上、左手下交错后，双手手掌交握。
3、将交握的双手往上穿出双臂内侧，视个人能力尽量将手肘伸直，此动作停留10~15个呼吸。
4、将右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要尽量打直。
5、再换将左肩往上提起至能力所及，感觉肩膀与手臂延展。再换手做，重复次数不拘。
五、躺姿放松
1、取稍具硬度的大枕头，垫在腰部至后脑勺位置，注意枕头的硬度需可支撑脊椎呈直线，双脚脚掌合十，髋部张开，膝盖下方各垫1条厚毛巾，双眼上放眼枕，停留5分钟以上。
2、双膝盖下方放置厚毛巾可避免髋部过度延展。
