1.斜板式
这个体式燃烧很多卡路里，因为需要启动全身肌肉，专注让身体抵抗地心引力。你还可以通过做变体，比如抬高一条腿离地，来加大难度，燃烧更多卡路里。
你保持得越久，30秒-5分钟，燃烧地卡路里越多。
2.幻椅式
为了做到这个体式，你要启动身体最大块的肌肉——臀大肌，可以燃烧很多卡路里。对很多瑜伽练习者来说，瑜伽幻椅式做起来很安全和简单。
3.四柱支撑
四柱支撑需要启动身体主要的肌肉群，核心力量，启动双腿和双手来保持手肘的90°。是个有挑战性和需要力量的体式，做的时候要专注，有控制。
4.轮式
轮式是个比较难的体式，做之前需要热身。需要专注形态和正位。打开心轮、拉伸身体前侧。轮式启动双腿、臀部、肩膀、手臂，锻炼心肺功能。
5.高位弓步
这个动作不仅仅在瑜伽里有，其他的运动里也有，锻炼全身，特别是臀部和四头肌。高位弓步可以增加力量，需要抬高后面的脚跟保持平衡，当你要保持平衡，身体就会需要启动更多力量，燃烧更多卡路里。
6.拜日式
哈他瑜伽拜日式可以加强心血管系统，启动腹部、臀部、小腿、肩膀、肱二头肌、肩膀和肱三头肌。启动、加强和拉伸这些肌肉，配合着呼吸。在延展的体式中吸气，在收缩的体式中呼气。
这个序列给身体的血液带来氧气，强壮肺部。
7.海豚式
海豚式和下犬式很像，不同的是小手臂在地面。我喜欢海豚式，因为可以锻炼身体的手臂、核心和双腿，同时拉伸身体，拉伸肩膀和胸腔向上。小手臂支撑还可以加强我们的肱三头肌。
