动作二：祈祷式
双脚稍微分开双手向上并拢，身体放松不要耸肩，腿臀收紧，让脚掌去寻找地板，完成一个稳定的山式。山式是这个动作的关键，下半身有力支撑才能够完成半蹲的姿势，感受足弓是重点。双手缓慢放到胸前，将左脚脚踝放到右大腿处摆成像二郎腿的姿势，然后降低身体中心下蹲直到身体不能承受的高度。过程中背部直挺肩膀放松。这个动作可以在练习到肩胛的协调，让肩部获得放松的同时，腿部循环也会加快。
动作三：牛面式
这个体式是锻炼肩颈最常见的方法。女生会感觉到肩背越来越僵硬，很多女性到了老年的时候因为肩膀酸痛在抬手间都会感到痛苦，更不要说是触碰后背了。牛面式拉伸肩背，从手臂处开始施力，还能够减少拜拜肉的产生，手臂线条更加完美。它能够让上半身的经脉通畅，工作时间也可以在位置上进行练习，对于缓解酸痛有十分即时的效果。在垫子完成是双腿呈交叉盘腿，将右腿放在左腿上面，两膝盖相交叠。收进肋骨调整肩背伸直。右手从耳后放到背后，左手送下方往上伸，双手背后向扣，在呼吸中感受两个相反的力将肩背拉开。五个呼吸之后双手放下，会感觉到手臂有一些酸麻，稍作调整之后换成左手在上。
动作四：鸽 子 式
女生纤薄的肩背看起来会更加美丽，肩膀太厚的女孩线条圆滑，穿衣服总是会有膨胀的感觉。鸽子式可以将肩膀练薄。左腿弯曲身体靠在垫子上，在每一次呼吸中让肩背更加贴向地面。等到三十秒之后换成另外一条腿。每天重复这四个瑜伽体式，练出肩背的美丽和健康。
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