怀孕初期→摄取叶酸、铁、维生素

  中期→蛋白质、钙不可缺

  后期→补充铁、钙

  不少知名艺人产后复出,短时间就恢复纤瘦身材,让许多产后瘦不下来的女性羡慕不已。其实,只要吃得均衡营养,一般孕妈咪也可以养胎不养肉,营养师针对孕妈咪各时期的营养,设计了饮食菜单,希望準妈妈们可以吃得营养健康,产后又可以健康瘦身。

  怀孕期间需要的营养,其实和未怀孕时差不多,但为了因应胎儿成长需要,分量和分配会有不同。怀孕时热量应该略微增加,但并非每一餐都要大吃大喝,若加工品或油炸品不忌口、不节制,很容易让妈妈宝宝体重都超标,产后更瘦不下来。

  怀孕初期,正是宝宝各项器官健全的时期,需要的营养素更为齐全,需要摄取叶酸、维生素、铁质。以叶酸为例,是宝宝神经发展的重要营养,可多摄取高叶酸的食物像是红苋菜、空心菜、高丽菜心、芥蓝菜和芦笋等;肉类中鸭肉、牛肉、鸡肉也含有大量叶酸。

  推荐空心菜炒牛肉,牛肉含有丰富铁质,搭配富含维生素的空心菜,食材取得容易、烹调简单,是孕妈咪怀孕初期补充营养的健康菜餚。

  怀孕中期胎儿体重快速增加,蛋白质、钙质不可缺,除了鱼肉蛋奶不可少,也要多摄取蔬菜,推荐将毛豆、木耳、山芋、洋葱等蔬菜拌入米饭中,这样穀类不会摄取太多,也能多吃蔬菜,营养均衡、避免便秘。

  怀孕后期宝宝各器官已经建构完成,开始囤积脂肪、储备铁质和钙质,因此需要大量的铁来形成血液,同时钙的摄取量也要增加,多喝鱼汤、牛肉、牛奶可以补足宝宝的营养所需。

  钠、钾、钙、镁等矿物质都是必要的,孕妈咪饮食可以清淡,但不能完全不吃盐,怀孕前BMI标準的準妈妈,怀孕后期体重增加12至16公斤都是正常的,均衡饮食就好。

  【怀孕初期】空心菜炒牛肉

空心菜炒牛肉

  空心菜炒牛肉

  材料(1人份):

  牛肉80公克、大蒜1瓣、红辣椒1支、太白粉少许

  调味料:

  米酒1大匙、酱油、沙茶酱各1小匙、香油、糖、盐少许

  作法:

  1.空心菜洗净,摘下菜叶,菜梗切小段;牛肉逆纹切丝;红辣椒去籽,与大蒜均切片。

  2.牛肉丝加入米酒、酱油、沙茶酱及太白粉抓腌。

  3.锅中加少许油,放入牛肉拌炒至五分熟盛起,另放入蒜片爆香,加入空心菜梗翻炒。

  4.再加入空心菜叶及牛肉片快炒,起锅前加辣椒片及香油、糖、盐炒匀即可。

  【怀孕中期】甜味蔬菜拌饭

甜味蔬菜拌饭

  甜味蔬菜拌饭

  材料(2人份):

  玉米笋、红萝蔔、毛豆仁各30公克、黑木耳、山芋、洋葱各40公克、白饭2碗

  调味料:

  昆布汁100cc、淡色酱油10cc、盐少许、橄榄油30公克

  作法:

  1.山芋、红萝蔔去皮,玉米笋、黑木耳、洋葱均切丁; 全部调味料入锅煮滚,做成酱汁备用。

  2.锅中加少许油炒香洋葱,加入红萝蔔续炒,依序加玉米笋、山芋及黑木耳略炒,再加入酱汁煮熟。

  3.最后加入毛豆仁续煮至熟熄火,取出后与白饭拌匀即可。

  昆布汁作法:昆布1小段略擦干净,加适量水煮滚,取出昆布即成。

  【怀孕后期】味噌鱼汤

味噌鱼汤

  味噌鱼汤

  材料(1人份):

  鲑鱼80公克、豆腐1/2块、葱1支、柴鱼片少许

  调味料:

  盐少许、味噌酱1/2大匙、酱油、味醂各1小匙

  作法:

  1.鲑鱼、豆腐洗净切小块;葱洗净切末。

  2.锅中倒300cc水煮滚,加入鲑鱼、豆腐煮滚,转小火再煮2分钟。

  3.味噌酱加热水调匀,再与酱油、味醂、盐倒均入锅中煮至化开,起锅前撒入葱末及柴鱼片即可。