摆球式

  训练部位:背部,手臂,腹部,斜侧肌

  Follow UP:

  1.站立于绳子中心,双脚分开,与臀部同宽,一手握绳两端端,双手自然垂落于身体两侧。

  2.微微弯曲双膝,成半蹲式,将双手置于提前,双手肘微微弯曲,手心相对靠拢但不并拢。

  3.并拢双搜,将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动,尽量抬高双手高度,同时身体也扭转向右。

  4.回到初始半蹲位置。

  5.重复练习8次,再换边重复练习。

  划船式

  训练部位:背部,三头肌,二头肌,腹部

  Follow UP:

  1.坐于地面,双膝微屈,双脚分开,与臀部同宽,脚跟着地。

  2.双手握住弹力绳两端,绳中心绕过脚底,双手向 后 摆,绳子往后拉伸,保持手心向内。

  3.整个过程中保持腹部紧收,后背向身后倾斜45度,慢慢弯曲双手至肩部,胸部扩张,保持此动作3秒钟。

  4.身体向前回收,双手臂向后伸展,再次拉紧弹力绳,保持此动作3秒钟,完成一次动作练习。

  重复练习16次。

  猫蓝式

  训练部位:腹部,斜侧肌

  Follow UP:

  1.身体站立,双脚分开,于臀部同宽,身体后背放一椅子,双脚各穿一绳子顶端把手。

  2.将双手握住绳子中心段两端,握于胸前,手肘向外弯曲,手心向前。

  3.坐立于椅子前端边缘,背部向后倾斜45度,膝盖弯曲,双膝弯曲90度,使得大腿与地面平行。

  4.伸直右腿,同事身体向右扭转,使得右手肘靠近左膝盖。

  5.换边练习,完成一次动作练习。重复练习8次。