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为达到最佳效果，这４种运动每天都要选做其中３组，并且每组要持续１５分钟。运动目标是直到出汗。
举球运动
仰卧，手拿网球伸臂向天，双腿伸直并拢，双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面，持续不动。
提膝运动
坐在椅子边缘，双脚自然下垂至地面，收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲，保持稳定；然后将双脚恢复原位，不断重复。
蹬车运动
躺在地板上，背部下方压紧地板，双手置于头后，将膝盖提到４５度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
仰卧起坐
平躺屈膝，双脚并拢钩住床头，用毛巾放颈后，双手各拉一端，收腹抬身，略微离开床面，持续不动。
