STEP 3、自然站立，将哑铃向前平举，挺直腰背，左腿向后伸直坚持10秒钟，右腿直立，重复练习8次。接着再换左腿支撑，右腿向后伸展练习，这一步能够锻炼身体中部和腿部的所有肌肉。
STEP 4、在上一步的基础上，右腿向后伸直，尽量做到使左腿与右腿呈90度，如果无法达到，可以抬至60度练习，坚持10秒后，重复练习8次。再换另一侧练习，这一步能充分伸展腿部肌肉，并且还能锻炼到腹肌。
STEP 5、恢复到初始姿势，将身体向右侧弯曲，以此同时，将左臂向上伸出，右臂停留在左腹前。
注意要点：
练习动作1时要保持脚后跟有力，这样才能把锻炼的重点集中的腿后腱、腿后肌;练习动作2时，需把注意力放在站立的那只脚上，这样才能保证身体的平衡;练习动作4需建立在腿部柔韧性很好的基础上，如果达不到动作标准，可以降低难度，搬一把椅子过来，扶住椅背练习，或将腿伸至60度即可。
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