①蹭门框——按摩背部穴位
中医认为，足太阳膀胱经、督脉都在背上通过，可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。有脊椎骨折、脊椎肿瘤、脊柱结核病者不适用此法。
②推门框——扩胸防腰背疼
这个方法适合年轻的久坐一族。可选择卫生间或厨房较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时就会感到背部肌肉舒展感，每遍反复做10～20次，每日2遍。
此法可有效改善背脊的血液循环，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力，老少皆宜。
③拉门框下蹲——保护肩关节
有肩周炎的人适用此法。先站立于门旁，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，下蹲幅度要大，不要虚蹲，使肩关节得到充分牵拉，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5～10次，幅度由小到大，每日三次。这个方法可以加强局部的肌肉力量，增强肩关节的柔韧性。
④踮脚抬手够上门框——能拉筋
这个也适合久坐缺少运动的人，肢体灵活的老年人也可以试试。站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上伸直上臂用手去够门框。
落下时脚掌着地，不要让脚后跟着地，重复练习20次。此法可以拉伸韧带，增强肩关节柔韧性，锻炼腿部肌腱。
