诊间常见60岁女性参加旅游、进香团，走一天的路后，膝盖疼痛就医。专家说，这是典型退化性关节炎恶化的例子。
专家说，生活中有许多不经意的小动作特别伤膝盖，有些是姿势不良，有些是隐性的危险族群。
▇ 这些动作，生活尽量避免
有三大类「危险动作」最伤膝盖，尤其退化性关节炎患者应尽量避免。
1.深蹲
膝盖退化都是因为中间的软骨被磨损，当软骨退化，膝盖弯曲角度大，胫骨跟股骨容易摩擦，少了软骨缓冲，就容易疼痛。他解释，一般在X光片中大小腿骨头中会有缝隙，那部位就是软骨。
2.长跪
膝盖直接跟外面硬地摩擦，不管对软硬骨都容易直接磨损。
3.下坡、下楼
专家说，上坡大腿出力，膝盖弯一下就可以上去;但下坡时需踩煞车，不然会往下滚，此时需要阻力，阻止身体往前倾的动能，无论下坡、下楼，煞车的力量都由膝盖软骨吸收。耕新医院复健科物理治疗中心组长蔡仁杰说，下坡较需要肌腱耐力承受体重与动能的力量，多经训练可改善。
▇ 这些动作，伤害因人而异
专家说，一般「会不会伤膝盖」与肌肉的训练、年龄、身体状况有关，应从个别化情况考量。同一个动作可能对甲造成危险，对乙却无害，就像运动员天天长跑，可能伤害膝盖的程度降低，但若普通上班族猛然长跑，容易受伤。
●搬重物爬楼梯、背重物登山
蔡仁杰解释，这个情况可比拟体重过重，全身重量超过膝盖负荷程度，关节易受压，附着在膝关节旁的韧带，平时松松的，一弯曲拉紧再加重，易使韧带受伤，或软骨磨损。假日登山的背包重量可借由锻鍊，慢慢增加负重能力，若经训练，选手举重举起100多公斤也不怕。
●运动强度太强
专家说，路跑盛行后，运动强度过强、过度使用膝盖的患者增加，就诊情形多为肌腱炎或俗称「跑者膝」的「髂胫束症候群」外侧膝盖疼痛。
●蹲下捡东西
一般人捡拾物品，为避免腰痛会蹲下捡，影响脚踝、膝盖和髋骨。盘腿也和膝关节过度弯曲有关。
●做运动时膝盖超过脚尖
研究指出，若做运动时膝盖超过脚尖，压力会增加，若不超过脚尖是100%，超过就是128%，关节受压大、磨损愈多。
●一双鞋子穿太久
鞋子磨损后，避震效果变差，会间接影响膝盖，当行走的冲击力道往上传送，撞击力道摩擦量会增加。
●冷天跑步
天气冷血管收缩，温度较低，膝盖受寒，肌肉弹性会比较差，容易受伤害。
●穿高跟鞋
蔡仁杰说，这项说法没有研究佐证，但以常理判断，毕竟是不良姿势，不符生理状态，脚跟高，臀部翘起，重心往前，支撑关节的髌骨往后顶，易造成膝盖软骨过度摩擦。
▇ 伤膝的运动
●需要身体接触的运动
从事这类运动直接对膝盖造成撞击，如武术柔道、橄榄球。
●需要急停、转换方向的运动
这类运动会造成急性扭伤，严重会造成半月板破裂与十字韧带断裂，像篮球、足球。
▇ 这些人，容易提早退化
●体重过重
临床上多为40、50岁的民众罹患退化性关节炎，但近来有愈来愈多的年轻人因此就诊，不乏30多岁身形肥胖的年轻患者。因膝盖承受全身重量，体重愈重，自然加重膝盖负担，软骨愈容易磨损、退化，愈早出问题，是膝盖退化的隐形杀手。
●周末运动员
专家说，有些上班族平日没运动习惯，一到周末急于一天做完一周的量，连续运动好几个小时，这是不理想的运动习惯，身体的各个部位都容易受伤，膝盖也不例外。
●膝盖有旧伤
以前膝盖受伤开过刀，留有旧伤，生活中又不好好保养，可能提早在30、40岁出现关节退化现象。
●工人与主妇
女性患者常见对象是家庭主妇与清洁工，分析病人做了哪些家事，不外乎经常买菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝盖便痠软无力。男性患者高危险群则是农夫、工人。
饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油，沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼，以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，可以减缓身体的发炎反应。
几乎每个人都会面临的「退化性关节炎」，除了补充关节软骨所需的养分外，搭配适度的运动，才是避免退化性关节炎提早报到的最佳方法。
年轻身体代谢快，可自行制造关节软骨所需要的润滑养分，但随着年纪增长，身体制造润滑液的速度赶不上消耗速度，使关节软骨磨损变薄，无法保护骨骼，骨骼末端彼此摩擦，因而引起身体红、肿、热、痛等发炎的现象。
营养师专家表示，关节出现红肿热痛等状况，就是「退化性关节炎」最明显的症状，关节炎造成关节活动时疼痛不适，甚至无法自在的行走，令许多长者不愿意接触人群，久而久之就会出现失智失能的问题。
专家表示，别以为只有年纪大的人，才会有退化性关节炎，也有很多有运动习惯的人、工作需要久站或是久坐的人、经常穿高跟鞋的女性或是体重过重的人，都是退化性关节炎的好发族群。
【饮食】
减缓身体 发炎反应
关节炎是身体产生发炎现象，专家建议，饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油，沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼，以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，可以减缓身体的发炎反应。
另外，富含维生素C的水果，像是柳丁、樱桃、奇异果等，除了能抗氧化外，还可以帮助身体形成胶原蛋白，补充关节润滑营养。
专家表示，对于从饮食补充关节所需的软骨基质，许多长辈直觉就会想到「葡萄糖胺」、「软骨素」、「第二型胶原蛋白」等，但这些产品主要是补充软骨润滑所需的原料。
但若是等到关节发炎时，痛楚犹如火烧房子，才猛吞葡萄糖胺等健康食品，此时补充根本无法解决问题。要减缓症状，除了要定期就诊复健以外，平时也要有足够的保养及运动来控制问题发生。
专家表示，近年出现一种「UCII非变性第二型胶原蛋白」，主要是发现鸡胸软骨与人体关节软骨组织极为相近，能启动身体免疫反应，有效缓解关节发炎疼痛。
【运动】
加强膝盖 肌肉强度
退化性关节炎几乎已和老化画上等号，在不可避免的状况下，时常听闻长者间会互通偏方。台北马偕复健科主治医师谢晓芙说，许多长辈认为「缺什么，就要吃什么」，最常听到长辈认为软骨受损，应该猛吃软骨或吃药炖食品，强健筋骨;也有长辈寄望就医后完全恢复，其实这些观念并不正确。
谢晓芙强调，关节退化绝对不是靠摄取特定食物就能补得回来，同时需要药物、复健，还要有一定的运动量，加强膝盖周围肌肉强度，才是延缓退化的关键。
建议轻症患者，可以每周3次、每次快走50分钟，中、重度患者则可以打太极拳、水中走路等，另搭配心肺相关运动。50岁以上患者，有任何退化性关节炎警讯出现，尽快就医，透过专业介入延缓退化速度，减少使用辅具的机会。
【减肥】
控制体重 减少负担
专家表示，预防退化性关节炎，建议平时就要保持一定的运动量，避免BMI值出现肥胖、过重的指标，因为体重过重，对关节的负担相当大。
若出现过重的状况，建议可以快走及做有氧运动，对于减重都有一定的帮助;但若从事太过激烈且需要使用关节的运动，像是打篮球等，反而会更伤膝盖。
专家表示，若关节已经出现发炎的症状，平时也可以适时地做一些锻鍊肌肉的运动，像是游泳、水中慢走等，且需要有教练协助。女性如有穿高跟鞋的习惯，也尽可能改成鞋跟较短的鞋子，以减少关节负担。
