一、午餐要营养丰富
午餐时间到了，此时，你的消化系统正在全力运转。俗话说"中午饱， 一天饱“，说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%。
主食应在150〜200克左右，可在米饭，面制品如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任 意选择。副食在240〜360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类 等，一般宜选择50〜100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200〜250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在局水平，从而保证下午的工作和学习。
二、午餐去哪儿吃合适
对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午去哪里吃已经成了每天非常纠结的事件之一。
①在公司吃
如果是在公司吃午餐，很多人都是在自己的电脑桌前解决，认为既方便又快捷。然而，午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑 得以放松的时段，因此，午餐时一定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间给身心来个放假。另外，电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。
②去步行15分钟的餐厅
步行15分钟可到达的餐厅是你的首选!忙碌了一上午，暂时离开“捆住”你手脚的办公椅。餐前步行155分钟，既可放松紧张的神经又是很好的开胃行动;餐后步行15分钟，可促进消化，返回办公室后精力也更充沛。
三、午餐推荐食材
①最佳蛋白质来源一一鱼肉
鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
②抗衰老防癌食品一一西蓝花
西蓝花富含抗氧化物维生素0及胡萝卜素。科学研究证实，西蓝花是最好的抗衰老和抗癌食物。
③抗氧化食品一一豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
④保持活力食物一一圆白菜
圆白菜维生素0含量很丰富，同时富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
⑤降脂食品一一洋葱
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
四、午餐的禁忌
①忌求速度
在公司中，中午休息时间很短，最少的只有半个小时。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分 嚼，不利于胃肠健康。因此，一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
②忌饮食不规律
如果长期饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心 理，结果晚上经常过饱，这种吃法特别容易导致肥胖。
③最好不喝酒
原则上，午饭时最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失。
小贴士：外出应酬时对胃有保护作用的食材
中午外出应酬，满桌子都是鸡鸭鱼肉，这个时候，你可以选择一些对胃有保护作用的食物。
①木瓜：含木瓜酶，有助于分解并加速蛋白质吸收，可缓解消化不良和胃炎。但木瓜偏寒，不建议空腹食用。
②山药：健脾胃、益肾气，可促进消化吸收，黏稠质地也有保护胃黏膜功效，促进食欲。
③生姜：促进血液循环，可缓解天气寒冷造成的胃痛，但胃溃疡、胃食管反流综合征患者少用。
④南瓜：含大量果胶，可保护胃黏膜。
五、午餐营养食谱推荐
①西蓝花柠檬鸡
材料：鸡胸肉300克，西蓝花适量。
调料A：料酒、辣酱油各半大匙，番 、茄酱1大匙，白糖1大匙;B：料酒5克， 盐、胡，粉各少许;柠檬汁15克。
做法：
1.鸡胸肉洗净，连皮划四条深刀口，撒下调料B，腌30分钟;西蓝花洗净， 切好，汆烫至熟。
2.将鸡肉放入锅中煎熟后取出，斜刀切片排盘。
3.锅中煮沸调料人，加入柠檬汁，立即关火，淋到鸡肉上，以西蓝花点缀即可。
②冬瓜洋葱炒肉
材料：猪五花肉400克，冬瓜150克，洋葱20克。
调料：盐、味精、白糖各适量。
做法:
1.将冬瓜洗净，削皮，切片。
2.洋葱剥去表皮，与猪五花肉均切成片备用。
3.油锅烧热，下入五花肉煸炒至八分熟，放入冬瓜、洋葱翻炒，调入盐、白糖、味精，小火炒熟即可。
功效：洋葱有一定的提神作用，且营 养丰富，增进食欲，是午餐中的首选。
八款营养午餐食谱最强塑身
①虾仁杯套餐
1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质 ：28克
②鳗鱼饭套餐
1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克
③三明治套餐
1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克
④红烩牛肉饭套餐
1.米饭75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克 3.拌酸黄瓜：100克 4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克
⑤菜汤面套餐
1. 香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 饭后茶点：苹果100克能 量：697千卡蛋白质：26克
⑥葡国鸡饭套餐
1.米饭75克 2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克
⑦虾仁蛋炒饭套餐
1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克
⑧炒素什锦套餐
1.米饭75克 2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克 3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：
您的问题太概括了，营养午餐要针对不同人而定的，而且菜价随间，季节，地点都不同的。
