瑜伽基本动作之单腿背部伸展式

　　单腿背部伸展式的功效与双腿背部伸展式相似，非常适合女性及久坐的人群练习。

　　练习频率：3~6次/周，3~5组/次

　　难度系数：★★★

　　做法与步骤>>

瑜伽基本动作之单腿背部伸展式

　　Step 1、坐直，双腿前伸，双手平放在臀部两侧的地面上。弯曲左膝，使左脚

瑜伽基本动作之单腿背部伸展式

　　Step 2、跟贴近会阴部，脚心贴在右大腿内侧，保持左膝部贴地。吸气，双臂平行举过头顶，伸直。

瑜伽基本动作之单腿背部伸展式

　　Step 3、呼气的同时放低双手。吸气，双手抱住右脚，挺胸，微微拉伸腹部，向上看。

瑜伽基本动作之单腿背部伸展式

　　Step 4、呼气，慢慢降低上半身重心，向前伸长上半身，双肘向外稍用力，帮助躯干下降，先是腹部，然后是胸 部、脸、前额，放松颈部，下巴向膝盖靠拢，感觉舒适地下压，最终达到头触膝盖。保持10〜30秒。吸气， 回复到开始的姿势，换另一边重复练习。