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　　4. 俯卧延伸

　　目标：背部、腿部

　　a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。

　　b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。

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　　5.高抬腿式

　　目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

　　a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

　　b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

　　ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。